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「夜勤前に寝れなくて夜勤が辛い」という看護師は多いのではないでしょうか。
私が勤めている病院は、２交代制なので「21時から9時」の勤務時間。私は、14時から19時まで仮眠をして出勤しています。夜勤をやりたての頃は、昼過ぎに寝ることができなくて寝れないことが苦痛でした。そこで、私が昼過ぎに寝れるように工夫していることを紹介していきます。
朝は8時までに起床する
「たくさん寝れる！」という人は、夜勤前でも昼頃まで寝ていることが多いようです。しかし、私は昼過ぎまで寝てしまうと午後は目が覚めてしまって寝付けない体質だと気付きました。それからは、8時までに起床して家事をしたり出かけたりして、なるべく午前中は活動するようにしています。朝早く起きるために、前日は24から25時の間には寝るようにしています。
これまで明らかになった科学的知見に基づくと、成人においては、おおよそ６〜８時間が適正な睡眠時間と考えられ、１日の睡眠時間が少なくとも６時間以上確保できるように努めることが推奨されます。
身体が必要とする睡眠時間以上に眠りをとろうと床の上で長く過ごすと、「寝つくまでに長く時間がかかる」、「途中で目が覚める時間（回数）が増える」、「熟眠感が減る」など、眠りの質が低下することがわかっています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を見ると、8時間以上の睡眠は体が必要としている睡眠時間を超えるようです。また、過剰に睡眠をとると寝付きにくくなってしまい、睡眠の質が下がるようです。
やはり、夜は24時ごろに就寝して朝8時頃に起床するのは間違っていないようです。
部屋を暗くする（遮光カーテン）
私は、明るいと寝れないので、部屋をなるべく暗くするために「遮光カーテン」を付けました。普通のカーテンと比べるとその明るさは全く違います。
1枚目が遮光カーテン使用の部屋で2枚目が遮光カーテン未使用の部屋です。いずれも12時頃の明るい時間に撮影しました。遮光カーテンと言っても完全に光を遮るわけではないため、さすがに日中は夜ほど真っ暗にはなりません。
遮光カーテンで遮光性を高めるためには、寒色系の色を選ぶとより光を通しにくくなります。私は暖色系の遮光カーテンを使用しているため寒色系の遮光カーテンよりも明るい部屋になっているかもしれません。
部屋が明るいと寝つきにくくなる理由は、メラトニンというホルモンの分泌は周囲の明るさに影響されるからです。メラトニンは睡眠を促進するホルモンで、周囲が暗くなると分泌されます。部屋が明るいと、このメラトニンの分泌が抑制され、入眠が困難になります。
カフェインを摂取しない
これは実践している人が多いのではないでしょうか。カフェインには覚醒作用があるため、寝つきが悪くなります。覚醒を促すのは、カフェインのほかに、ニコチン（たばこ）やアルコールがあります。（さすがに勤務前に飲酒する人はいないと思いますが(笑)）
布団を暖かくする
私は、布団が暖かくならないと寝れませんでした。夏は暑いくらいなので、布団は冷たい方がよかったですが、特に冬は布団が暖まるまでに時間がかかるせいなのか、寝つきが悪かったです。
そこで、布団乾燥機を使用して寝る20分前から布団を暖めています。私は、アイリスオーヤマの布団乾燥機を使用しています。小さくてコンパクトなので収納に困らない所と、10分でも十分なぐらいパワフルに布団を暖めてくれます。
布団が冷たいと寝付けないのは、しっかりとした理由があります。それは、布団の温度と入眠時の体温調節には関連がるからです。人は、入眠する際に体温を下げる必要ががあります。その時に手足から熱を放出して深部体温を下げていきます。しかし、布団が冷たいと、この放熱が妨げられて眠りにつきにくくなります。
布団を暖めるのと同じ原理で、入眠前に暖かいシャワーを浴びる（入浴する）のも有効です。
夏は絶対冷房つける
冬は布団を暖めたほうが、深部体温が低下しやすいですが夏は逆です。周囲が暑すぎると放熱しにくくなるため、深部体温が低下しにくくなり、寝つきが悪くなります。そのため、夏は部屋を涼しくすると寝付きがいいです。
そのため、私は数時間の仮眠であっても惜しまずに冷房を付けます😉
無駄なことは考えない
夜勤はじめたての頃は、「夜勤大丈夫かな」「失敗しないかな」「先輩に怒られるかな」とまだ起きていない事象に対して漠然とした不安があって、それが頭の中をグルグル巡ってしまうことで全く寝れなかったです。
考えたってしょうがないことは考えない方がリラックスできます。そんなことはわかっているけれど、不安になるようなことばかり考えてしまうのは新人あるあるだと思います。いずれ慣れます。大概のことは何とかなります。時には諦めの心も必要なので、今は体を休めることに集中して仕事のことは忘れましょう。「自分が何をしているときが楽しいと感じてリラックスできるのか」を自分自身が分かっていると、休日はそれをすることでリラックスできて心身ともに休まるのではないでしょうか。
勤務時間外は、しっかり休息できるように仕事の不安はあきらめましょう！
